Carbohydrate (carbs) thường bị mang tiếng xấu. Chúng thường hay bị đỗ lỗi khi mọi người tăng cân. Nhưng liệu chúng có phải là thủ phạm thực sự?
Đầu tiên chúng ta tìm hiểu xem carbs là gì. Carbs là một trong ba yếu tố có trong thành phần thức ăn của con người. Chúng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức.
Đúng là có một số loại carbs không tốt, nhưng không phải tất cả các loại carbs đều xấu. Nhiều carbs rất quan trọng vì chúng được chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể bạn.
Carbohydrate được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chúng thường là những loại carbs tốt (có lợi). Loại carb này còn được gọi là carb phức tạp, giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và trao đổi chất khỏe mạnh.
Carbs xấu (có hại) được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột và đường, gây ra nhiều hậu quả khác nhau. Chúng được gọi là carbs đơn giản, được hấp thụ vào máu và trở thành đường trong máu.
Carbs đơn giản và phức tạp
Carbs được chia thành hai loại: đơn giản và phức tạp.
Carbs đơn giản là loại không tốt. Đây là những loại carbohydrate với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết đã bị loại bỏ. Các loại carbs đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn. Cảm giác no trong thời gian ngắn dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cân và các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao.
Carbs đơn giản có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến bao gồm: bánh mì trắng, mì tinh chế, bột tinh chế, bánh ngọt, gạo trắng.
Carbs phức tạp là loại tốt. Chúng thường chứa nhiều lớp dinh dưỡng như cám và chất xơ khiến bạn tiêu hóa chúng chậm hơn. Tiêu hóa chậm cũng dẫn đến việc giải phóng glucose chậm nhưng ổn định, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Chất xơ, tinh bột và đường
Carbohydrate có thể được chia thành ba loại nữa: chất xơ, tinh bột và đường.
Chất xơ đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ là một loại carb phức tạp không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi qua ruột của bạn và giúp tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: Các loại đậu, trái cây và rau có vỏ hoặc hạt ăn được, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì và ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Tinh bột là loại carbs phức tạp. Tinh bột có chức năng tương tự như chất xơ. Bạn tiêu hóa chúng chậm hơn và chúng cung cấp vitamin và khoáng chất.
Tinh bột cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: Các loại đậu, trái cây, các loại ngũ cốc, rau, bắp và khoai tây.
Đường có hai dạng: tự nhiên và bổ sung. Đường tự nhiên và đường bổ sung là carbs đơn giản, có nghĩa là chúng được cơ thể xử lý nhanh chóng. Sự gia tăng đột ngột và giảm nhanh chóng sau đó của lượng đường trong máu thường được gọi là sự cố đường.
Cơ thể bạn không thể phân biệt được đâu là đường tự nhiên hay đường bổ sung. Hãy cân nhắc điều này: ăn một thanh kẹo chỉ cung cấp cho cơ thể bạn lượng đường, không còn gì khác. Ăn trái cây vẫn cung cấp đường, nhưng nó cũng cung cấp thêm cho cơ thể bạn chất xơ và tinh bột.
Lợi ích của carbs tốt
Rõ ràng carbs tốt mang lại lợi ích. Bởi vì carbs là nhiên liệu cho cơ thể của bạn, việc thiếu carbs tốt có thể có những tác động tiêu cực.
Carbs cung cấp năng lượng cho một số cơ quan và hệ thống trong cơ thể, chẳng hạn như: não, thận, cơ tim, hệ thống thần kinh trung ương, hệ thống tiêu hóa.
Việc cung cấp năng lượng cho các cơ quan này giúp tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, lượng carbs bổ sung được dự trữ trong cơ và gan, vì vậy nếu sau này bạn không nạp đủ carbs thì cơ thể vẫn có năng lượng tích trữ để sử dụng.
Một chế độ ăn uống không đủ carbs có thể dẫn đến các triệu chứng: nhức đầu, mệt mỏi, yếu ớt, thiếu và khó tập trung, buồn nôn, táo bón, thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Lựa chọn carbs tốt
Tin tốt là bạn không cần phải là một chuyên gia dinh dưỡng hoặc phải cân đong đo đếm lượng carbs để thực hiện chế độ ăn uống có carbohydrate lành mạnh.
Phương pháp chiếc đĩa là một cách hiệu quả để có được bữa ăn chứa lượng carbs tốt cần thiết. Một nửa đĩa của bạn nên là rau giàu chất xơ và không có tinh bột. Một phần tư đĩa ăn nên là thực phẩm giàu tinh bột, đó có thể là rau củ như khoai tây hay món tráng miệng với trái cây. Phần tư cuối cùng của đĩa phải là protein nạc.
Có thể việc loại bỏ carbs xấu là tương đối khó. Thay vì cắt bỏ chúng ra khỏi bữa ăn, hãy tìm những thứ thay thế cho chúng. Thay vì soda, hãy thử nước khoáng có ga. Thay vì bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nguyên hạt. Với một chút kì công bỏ ra, bạn hoàn toàn có thể thay thế carbs xấu bằng carbs tốt.
Theo WebMD.
