Ăn theo thứ tự món ăn thế nào tốt cho sức khỏe?

Thứ tự ăn uống rất quan trọng, vì nó có thể làm tăng lượng đường huyết trong máu sau bữa ăn.

Khi muốn giảm cân, giảm mỡ, thứ tự ăn uống luôn được nhiều người quan tâm. Có người thích ăn thịt trước rau sau, số khác ngược lại ăn rau trước thịt, hoặc uống nước canh trước rồi mới ăn rau hoặc thịt. Liệu có sự khác biệt nào giữa thứ tự ăn uống như vậy không?

Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác và tuyệt đối cho thứ tự ăn uống chuẩn. Tùy theo thể trạng của mỗi người mà có chế độ dinh dưỡng phù hợp riêng.

Ví dụ, người bị phù nề nặng nếu thủ nguyên tắc “uống nước canh trước khi ăn rau”, hàm lượng natri trong món canh sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng phù của cơ thể, về lâu dài dễ dẫn tới huyết áp cao hoặc bệnh thận.

Ngoài ra, mỗi người đều có thói quen ăn uống khác nhau và rất khó để tuân theo một trình tự ăn uống nhất định. Tuy nhiên, thứ tự ăn uống được khuyến nghị chủ yếu thuộc 3 loại dưới đây.

1. Món chính – Canh – Thịt – Cơm.
2. Canh – Món chính – Thịt – Cơm.
3. Thịt – Rau, Canh – Cơm.

Bạn sẽ nhận ra rằng, cơm luôn được ăn cuối cùng. Vì vậy, nguyên tắc cơ bản nhất là bạn cần ăn tinh bột sau cùng.

Tại sao cơm luôn được ăn sau cùng?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn carbohydrate (cơm trắng, bánh mì, mỳ, phở, các loại bột tinh chế khác) trước các loại thực phẩm khác sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, lượng insulin cũng tăng theo.

Lượng đường dư thừa trong máu rất dễ chuyển hóa thành mỡ, không chỉ gây béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đối với bệnh nhân tiểu đường, lượng đường trong máu dao động quá mức sẽ làm tăng khả năng bị biến chứng tiểu đường.

Do đó, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân tiểu đường nên ăn rau hoặc chất đạm trước, và ăn tinh bột sau cùng để kiểm soát sự biến động của đường huyết.

Thực tế, kiểu ăn này không chỉ phù hợp với bệnh nhân đái tháo đường mà còn phù hợp với cả những người bình thường.

Carbohydrate mà mọi người thường ăn không chỉ có hàm lượng calo cao mà giá trị dinh dưỡng cũng thấp. Tinh bột tuy mang lại cảm giác no lâu nhưng nó cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau đó giảm mạnh, khiến người ta cảm thấy đói trong thời gian ngắn và muốn ăn trở lại.

Nên ăn rau hay thịt trước?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn rau củ trước có thể làm tăng cảm giác no. Nhưng một số nghiên cứu khác chỉ ra việc ăn thịt trước, protein trong thịt sẽ kích thích trung tâm cảm giác no của vùng dưới đồi ở não bộ, sau đó khiến não cảm thấy no và dừng lại. Rốt cuộc đâu mới là cách ăn đúng?

Vì rau có kích thước lớn và hàm lượng nước cao nên người ăn nhanh chóng cảm thấy no. Bạn nên ăn rau trước, sau đó ăn các loại thực phẩm giàu protein từ thịt cá sau, cuối cùng là tinh bột ở mức vừa phải để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.

Để không tạo gánh nặng cho cơ thể, ổn định lượng đường huyết và tránh gây tăng cân, bạn có thể tuân thủ thứ tự bữa ăn như sau:

• Rau: Ăn rau trước tiên có thể làm tăng cảm giác no, bổ sung chất xơ, khoáng chất, vitamin, đồng thời có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu và giảm tích tụ chất béo.
• Súp, canh: Chất xơ trong rau sẽ nở ra với nước, vì vậy uống nước canh có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Tuy nhiên, không có quy tắc bắt buộc về điều này. Súp, rau có thể ăn cùng một lúc hoặc súp ăn trước.

Ngoài ra, vì không phải ai cũng có thói quen uống nước canh nên canh không phải là món cần thiết. Nếu bạn dùng bữa ở ngoài thì nên tránh uống nước canh, ngoài việc không có quá nhiều giá trị dinh dưỡng còn dễ nạp quá nhiều lượng natri dư thừa vào cơ thể.

• Thịt: Bạn nên ăn các loại thịt nạc, ít mỡ, hải sản, đậu tương… để kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn. Thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn nhưng nên ăn với lượng ít để đáp ứng nhu cầu sắt cơ thể cần.
• Tinh bột: Nên chọn thức ăn thô hoặc ngũ cốc nguyên hạt để thay thế tinh bột đã qua tinh chế như gạo.

Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến các món súp đặc, món ăn phủ bột chiên rán, bánh pizza và các loại thực phẩm khác. Vì các món này chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo nên cần ăn sau rau và thịt.

• Trái cây: Trái cây có chứa đường dễ gây biến động lượng đường trong máu, nên ăn sau bữa ăn khoảng 30 – 1 tiếng.
• Món tráng miệng: Hàm lượng đường trong món tráng miệng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm, nên ăn sau cùng để tránh lượng đường trong máu tăng cao đột ngột và tích mỡ thừa.

Theo Nông thôn Việt (https://nongthonviet.com.vn/an-thit-hay-rau-truoc-nam-bat-thu-tu-nay-de-tranh-khien-duong-huyet-tang-dot-ngot-1384774.ngn).