Ăn một chế độ ăn kiêng với lượng calo và lượng chất béo phù hợp là một phần quan trọng trong việc chăm sóc quả tim của bạn. Một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi trong vấn đề này vì thành phần dinh dưỡng của chúng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất chế độ ăn nhiều trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Những lựa chọn này đặc biệt xứng đáng có trong danh sách đi chợ của bạn.
Quả táo
Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do chúng chứa nhiều hợp chất giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch. Ví dụ, chúng có chứa một chất hóa học thực vật gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa các cục máu đông.
Táo chứa chất xơ hòa tan, loại có thể làm giảm các loại cholesterol có hại. Chúng cũng chứa polyphenol, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Đặc biệt, một loại polyphenol có tên là flavonoid epicatechin, có thể giúp giảm huyết áp.
Các flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng làm giảm các loại cholesterol có hại.
Táo có nhiều loại ngon và có mang theo được. Ăn một quả táo với một nắm quả óc chó hoặc hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh, hoặc thêm táo cắt lát vào món salad của bạn.
Dầu ô liu
Dầu ô liu cải thiện nguy cơ tim mạch, bằng cách giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL, và nó là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu ô liu làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô. Nội mô là một lớp tế bào trong thành động mạch giúp máu lưu thông.
Quả bơ
Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, cộng với chúng chứa nhiều vitamin và chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ tim và các bộ phận khác của cơ thể.
Axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn trong bơ, được biết đến với tác dụng giảm viêm trong toàn bộ cơ thể, đặc biệt là trong trái tim.
Dầu bơ tốt cho sức khỏe và an toàn để nấu ăn vì chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, một quá trình khiến một số chất béo gây hại cho bạn khi chúng đạt đến nhiệt độ cao nhất định.
Các loại rau lá xanh
Rau lá xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu của bạn. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.
Rau lá xanh có hương vị tuyệt vời và ít calo. Sử dụng chúng có thể làm ra nhiều món salad ngon lành.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp hai axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA. EPA và DHA từ lâu đã được biết đến với tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.
Một phân tích nghiên cứu năm 2012 cho thấy chỉ cần 0,45 đến 4,5 gam axit béo omega-3 có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.
Cá hồi không chỉ thơm ngon mà còn có hương vị thanh, ít tanh so với một số loại cá khác. Và nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau—hấp, xào, nướng hoặc hun khói.
Bạn nên ăn cá hồi hoặc một loại cá biển nhiều dầu khác như cá ngừ, cá mòi hoặc cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ sẽ giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và giảm LDL-cholesterol và chất béo trung tính.
Đặc biệt, yến mạch rất đáng để quan tâm. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.
Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại protein thực vật và là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt. Nó có tác dụng tốt cho tim mạch rất ấn tượng, bao gồm giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Sử dụng đậu nành vài lần một tuần có thể làm giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn. Thêm đậu phụ vào món xào yêu thích của bạn hoặc đổ sữa đậu nành vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.
Cà chua
Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có nhiều lycopene. Thêm lycopene vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các chất chống oxy hóa cần thiết.
Thêm một vài lát cà chua dày vào bánh mì và salad, hoặc làm nước sốt cà chua để rưới lên các món mì xào.
Quả óc chó
Hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể kiểm soát mức cholesterol và huyết áp. Quả óc chó rất đặc biệt vì chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.
Quả óc chó là một món ăn nhẹ tuyệt vời với một miếng trái cây. Đối với bữa sáng, hãy rắc một ít quả óc chó cắt nhỏ lên trên bát bột yến mạch ấm cùng với một ít mật ong hoặc quả việt quất.
Các loại đậu
Đậu rất giàu protein và chất xơ, được chứng minh là tốt cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng đậu không làm tăng cân.
Đậu là một trong những loại thực phẩm linh hoạt nhất. Nhiều loại đậu có hương vị riêng biệt, trong khi những loại khác dễ dàng hấp thụ hương vị của các loại gia vị được thêm vào chúng. Chúng có thể là một phần bổ sung ngon cho món salad, món hầm, món cơm, nước sốt và súp. Và bạn cũng có thể ăn chúng riêng từng loại.
Theo Very Well Health.
