Dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của bạn, giảm cân nặng là mục tiêu bạn mong muốn. Nhưng bạn cần bao lâu để đạt mục tiêu của mình?
Để đặt ra những mục tiêu thực tế, bạn sẽ muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu. Bài viết này giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm cân của bạn.
Giảm cân xảy ra như thế nào
Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.
Số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ) phức tạp hơn một chút để tìm hiểu.
Tiêu thụ calo bao gồm ba thành phần chính sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không do tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm vườn và làm những việc lặt vặt khi bồn chồn.
Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự mất cân bằng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Trong đó nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo một chế độ ăn kiêng cùng lượng calo.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia với chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới.
Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì sự giảm cân.
Tuổi tác
Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra ở quá trình lão hóa là thành phần cơ thể có sự thay đổi khi khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo suy giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.
Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ hơn. Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Điểm khởi đầu
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Điều quan trọng cần hiểu là các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng khối lượng kg) có thể tương ứng với mức giảm cân tương đối (tính bằng tỉ lệ %) giống nhau ở các cá nhân khác nhau.
Mặc dù một người nặng hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng thực tế (tính bằng kg), nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một tỉ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau (6/120kg = 5% so với 3/60kg = 5%).
Lượng calo thiếu hụt
Bạn phải tạo ra sự mất cân bằng calo để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm ở khối lượng cơ hơn là khối lượng mỡ.
Giấc ngủ
Giấc ngủ có xu hướng bị bỏ qua nhưng vẫn là thành phần quan trọng của quá trình giảm cân.
Mất ngủ kinh niên có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo với giấc ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Những yếu tố khác
- Sử dụng thuốc: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
- Điều kiện y tế: Bệnh tật, bao gồm cả trầm cảm và suy giáp, một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.
- Tiền sử gia đình và gen: Có một mối liên hệ di truyền rõ ràng liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Ăn kiêng Yoyo: Mô hình giảm và lấy lại cân này có thể khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn với mỗi lần cố gắng, do RMR giảm.
Theo Health Line.
